Digital Sevilla
3 de febrero de 2025
Dra. Elena Soria, Médica Nutricionista de Clínica Menorca.
Después de los festines navideños, que se caracterizan por comidas pesadas, alcohol y dulces en abundancia que pueden generar inflamación, sensación de malestar y pesadez, el cuerpo pide un respiro. Afortunadamente, la naturaleza ofrece alimentos antiinflamatorios que pueden ayudar a recuperar el equilibrio, disminuir la inflamación y restaurar la energía. Frutas, verduras, hierbas y especias son los mejores aliados para reiniciar el cuerpo. De la mano de la Dra. María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca, descubren algunos de ellos para una vuelta a la calma.
Cúrcuma
Contiene curcumina y para activarla y garantizar su efecto, hay que mezclarla con pimienta y/o aceite, para condimentar los platos e incluso en forma de bebida. La idea es que se confeccione una situación antiinflamatoria con la combinación de diferentes alimentos con estas características.
Bebida de cúrcuma: Para una taza se necesita bebida vegetal de almendras o de coco sin azúcares añadidos, una cucharadita de cúrcuma en polvo, una pizca de pimienta y una cucharadita de aceite de coco virgen. Se calienta la leche vegetal y se añade el resto de ingredientes agitando bien para que no queden grumos. Puede tomarse a diario.
Jengibre
Rico en vitamina C y B, folatos y otros minerales como potasio, fósforo y magnesio, además de extremadamente beneficioso, contiene compuestos antiinflamatorios muy potentes llamados gingerols, sustancias que le dan sus potentes propiedades curativas. Se pueden aliñar los platos con esta raíz en polvo o hacer infusiones con su raíz. Para tenerla siempre a mano, cortar la raíz en rodajas y guárdarla en el congelador con piel.
Frutos rojos
Con resveratrol y antocianinas (arándanos, grosellas, moras) que ayudan a disminuir la inflamación.
Siempre a mano. Los congelados son una alternativa para hacer batidos, se pueden encontrar prácticamente en cualquier supermercado. Además su contenido en fibra nos favorecerá ese efecto de barriga plana y sin hinchazón. Fresas: Contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, 3 g por ración (150-200 g), el consumo habitual diario. Ricas en fenoles y salicilatos, ayudan a luchar contra la inflamación. Contiene aproximadamente 30 componentes antiinflamatorios que alivian las molestias del intestino, limpian y purifican el aparato digestivo Moras: 3,2 g de fibra por 100 gr. Ideal como tentempié. Arándanos: 3,5 g de fibra por 100 g. Cereza: Es laxante y purificante. Favorece la digestión, purifica el hígado y reequilibra la flora bacteriana intestinal, agilizando el tránsito.
Alcaparras
Contiene quercetina. Se han observado potenciales efectos con 300 mg de quercetina al día. Se pueden añadir a las ensaladas, para merendar o como snack. En canapés de salmón son imprescindibles y como aliado a la hora del aperitivo.
Recordar: añaden un toque salado y amargo en platos de pasta, pizza, sándwiches, empanadas, salsas...
Té verde
Por sus catequinas, antioxidantes naturales que ayudan a prevenir el daño celular y proporcionan muchos beneficios a nivel antiinflamatorio. Puedes incluirlo en el desayuno, después de las comidas o también como refresco.
Lo importante es seguir una dieta variada para no aburrirnos. Combina, por ejemplo, desayunos con bebida de cúrcuma un día y otros té verde. Té a media mañana o infusión de jengibre. En la tarde un smoothie de frutos rojos o nueces.
Nueces
30-60 gr. de nueces al día provocan una reducción significativa de la inflamación de hasta un 11,5%. Las nueces tienen una composición óptima de nutrientes esenciales como el ácido alfa-linolénico, el omega-3 vegetal (2,7 gr por porción de 30 gr), y otros componentes altamente bioactivos como los polifenoles, con un importante efecto antiinflamatorio.
Solas o combinadas. Las nueces, ricas en omega 3 (si las pelamos al momento, en lugar de ya peladas, mejor) son interesantísimas pero también combinándolas con el resto de alimentos ricos en ese ácido graso antiinflamatorio: semillas de chía, soja y derivados, semillas de cáñamo, de lino, arenque, bacalao, sardinas, salmón, caballa... Hablaríamos de 20-30gr de semillas y consumo diario y 2-4 raciones de 120-150gr de pescado/semana. Otras frutas y frutos secos, ricos en fibra, también son muy interesantes: almendras, piñones, avellanas, orejones, pasas… Su consumo será moderado, ya que los primeros contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares. Un puñado de frutos secos, unos 25 gramos, aporta de 2,5 a 4 g de fibra. Dentro de las frutas desecadas destacan las ciruelas secas (16 g de fibra/100 g) que, además, sirven como base para elaborar diferentes recetas caseras muy útiles para la microbiota, como la compota de pera o manzana con ciruelas. Asimismo, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento y, por tanto, la hinchazón.
Kale
El kale tiene capacidad antioxidante para combatir los radicales libres. Es rico en fibra, por lo que tiene un gran poder saciante. Con vitaminas A, C y K, potasio, hierro, ácido fólico y muy bajo contenido calórico. Por todo ello es ideal para el control de peso corporal y como antiinflamatorio. Además, ayuda a disminuir el colesterol malo.
Brócoli
Los compuestos fenólicos que se encuentran en el brócoli son poderosos antioxidantes que combaten el daño producido por los radicales libres evitando el envejecimiento celular prematuro y cuentan con un efecto antiinflamatorio que protege de infecciones y de enfermedades degenerativas. También reduce el colesterol malo.
Truco: Para suavizar su sabor, se puede probar a cortar los arbolitos por la mitad, espolvorear con especias y meterlos al horno, quedan crujientes y ricos.
Espárragos verdes
Contienen FOS (fructooligosacáridos) que tienen acción prebiótica (buenos para tu flora intestinal) y además son diuréticos, lo que supone un punto a favor para ayudarnos en esta situación. Flavonoides, quercetina y kaempferol les hacen antioxidantes, ayudan a regular la presión arterial, y los convierten en antiinflamatorios y antivirales.
Atención intolerantes a la fructosa: La intolerancia a la fructosa suele ser consecuencia a otro problema. Cuando se establece el protocolo pertinente para revertir la intolerancia y volver a tolerar la fructosa, porque es reversible, se incluirán alimentos retirados de manera puntual y siempre supervisado por un profesional para que no haya déficits nutricionales.
Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
No hay que tener miedo a consumir las grasas saludables para adelgazar. Está comprobado que un compuesto del AOVE, oleocantal, presenta gran capacidad antiinflamatoria. Sería interesante unos 20/30ml por comida. En crudo es mucho mejor por la sensibilidad de los antioxidantes al calor aunque el AOVE no es muy sensible a la oxidación.
¿Se sabía que...? Unos 50 gramos diarios de AOVE (3-4 cucharadas) aportan alrededor de 9-10 mg de oleocantal que equivale aproximadamente al 10% de dosis de ibuprofeno recomendado como antiinflamatorio.
Pescados azules
Atún, sardinas, caballa, boquerones, salmón. Ricos en ácidos grasos Omega 3 y en vitaminas del grupo B, vitamina D, fósforo y proteínas de alto valor biológico.
Piña
Es la estrella en todas las dietas de este tipo gracias a su contenido en bromelina, una enzima que contribuye a asimilar los aminoácidos y favorece el proceso de digestión.
Recuerda, lo primero sería evitar los alimentos proinflamatorios, que son, básicamente, los hidratos de carbono refinados, los alimentos procesados, los azúcares, alimentos precocinados, bollería industrial y alcohol de alta graduación. Además, tomar en su justa medida carnes rojas, grasas de origen animal: cerdo, cordero, hígado y otras vísceras. La dieta antiinflamatoria reconocida por toda la comunidad científica es la dieta mediterránea, porque contiene muchas verduras, frutas, aceite de oliva, cereales integrales y legumbres, cantidades moderadas de pescado, pollo, lácteos bajos en grasa y frutos secos. Fundamentalmente, la dieta antiinflamatoria es la que proporciona un equilibrio entre las grasas omega 6, provienen principalmente de la carne, los huevos, la mayoría de los aceites vegetales (soja, girasol, maíz) y los cereales, y las omega 3, pescado azul, aguacate, AOVE, frutos secos. Este equilibrio debe ser cercano a la proporción 3/2.
